Alimentation saine pendant la grossesse

Pendant votre grossesse, il est important de suivre un régime alimentaire sain et varié, par exemple selon la « pyramide alimentaire ». Vous profitez ainsi de la plupart des nutriments. C’est bon pour votre santé et celle de votre bébé. Sur cette page, vous pouvez en savoir plus sur les nutriments dont vous avez besoin pendant la grossesse.

Vrouw straalt na bevalling

Les recommandations du Centre de nutrition sont les suivantes:

Pendant votre grossesse, il faut consommer par jour, au moins:

  • 250 grammes de légumes
  • 2 portions de fruits
  • 4-7 sandwichs bruns/de blé entier
  • 4-5 cuillères de de céréales complètes ou 4-5 pommes de terre
  • Chaque semaine, 2 portions de poisson (1x gras et 1x maigre), 2-3 œufs, 2-3 cuillères de légumes secs et jusqu’à 500 grammes de viande.
  • 25 grammes de noix non salées
  • 3-4 portions de produits laitiers
  • 40 grammes de fromage
  • 40 grammes de graisses à tartiner et graisses de cuisson
  • 1,5-2 litres de liquide

Acide folique et vitamine D

Pendant votre grossesse, en plus d’une alimentation saine et variée, vous aurez besoin
des compléments  suivants :

Acide folique

Il est recommandé de prendre 400 microgrammes d’acide folique par jour à partir du moment où vous souhaitez tomber enceinte jusqu’à 10 semaines de grossesse. L’acide folique réduit le risque de spina bifida, de naissance prématurée et de faible poids de naissance. Il peut en outre réduire le risque de fente labiale chez votre bébé.

Vitamine D

Durant toute la grossesse, il faut prendre 10 microgrammes de vitamine D par jour. Un supplément de vitamine D contribue à la formation des os du bébé et semble réduire les risques de diabète gestationnel, de faible poids de naissance pour l’âge gestationnel et de symptômes de l’asthme chez votre bébé.

Mangez suffisamment de produits contenant du calcium, de l’iode et du fer.

Pendant la grossesse, il est particulièrement important de consommer suffisamment de calcium, d’iode et de fer. Si vous suivez les recommandations de « la pyramide alimentaire », vous obtenez en principe suffisamment de nutriments.

Calcium

Durant la grossesse, le calcium est important pour la structure osseuse du futur bébé. En outre, une quantité suffisante de calcium pendant la grossesse réduit le risque d’hypertension gravidique et de prééclampsie, ou de naissance prématurée de votre bébé.

Les produits laitiers constituent la principale source de calcium. On en trouve également dans des boissons comme l’eau, le thé et le café, ainsi que dans le pain complet et les céréales. Vous obtenez suffisamment de calcium si vous consommez, par exemple, 3 à 4 portions (environ un demi-litre) de produits laitiers chaque jour. Soit 3-4 verres ou bols de 150 ml, ou 2 grands mugs. Les aliments sains comprennent le lait écrémé ou demi-écrémé, le yaourt ou le fromage blanc et 40 grammes de fromage. C’est du fromage pour environ 2 tranches de pain individuelles.

Ce n’est-ce pas possible ? Dans ce cas, prenez alors partir de 20 semaines de grossesse un complément contenant 1000 milligrammes de calcium par jour. Ne prenez pas de supplément contenant plus de 1000 milligrammes de calcium.

Iode

Tout au long de la grossesse, l’iode est crucial pour la croissance et le développement du cerveau du futur bébé. La source d’iode la plus importante est le pain. On trouve également de l’iode dans les produits laitiers (tels que le lait ou les yaourts), les œufs et le poisson. Vous consommez suffisamment d’iode si vous mangez par exemple 5 tranches de pain par jour, 3-4 portions (environ un demi-litre) de produits laitiers et du poisson deux fois par semaine.

Ce n’est pas possible ? Prenez donc un complément contenant jusqu’à 200 microgrammes d’iode par jour pendant le reste de votre grossesse. Ne prenez pas de compléments contenant plus de 200 microgrammes d’iode.

Fer

En consommant suffisamment de fer, vous réduisez le risque d’anémie pendant la grossesse. Le fer provenant de produits animaux (tels que la viande et le poisson) sera mieux absorbé par votre organisme. On trouve également du fer dans les produits végétaux tels que le pain et les produits à base de farine complète, les légumineuses, les noix et dans divers légumes tels que les épinards et les radis.

À chaque repas, prenez des produits riches en vitamine C, comme des fruits et des légumes. C’est alors que votre corps absorbe le fer plus facilement. Si vous êtes anémique en raison d’une carence en fer, vous recevrez un supplément en fer.

Mangez du poisson deux fois par semaine

Lorsque vous êtes enceinte, il est important de manger suffisamment de poisson, à savoir deux fois par semaine. Une fois par semaine, vous devez manger du poisson gras et une fois par semaine, du poisson maigre. Le saumon et la truite sont des exemples de poissons gras. Le tilapia et la plie sont des exemples de poissons maigres. Il est important de toujours bien chauffer le poisson. En mangeant du poisson deux fois par semaine, on réduit le risque de naissance prématurée. Les acides gras contenus dans le poisson sont importants pour le développement du cerveau et de la vision des bébés à naître.

À noter : certains poissons sont à éviter. Les poissons tels que le thon, le maquereau, les sardines et l’anguille sont à éviter car ils contiennent des niveaux élevés de substances nocives. Si vous ne parvenez pas à manger du poisson deux fois par semaine, prenez un supplément quotidien d’acides gras oméga-3 (poisson) tout au long de votre grossesse. Choisissez un supplément contenant 250 à 450 mg de DHA.

À éviter pendant la grossesse

Pendant votre grossesse, vous pouvez sans problème continuer à manger la plupart des aliments. Toutefois, il existe un certain nombre de produits que vous devez éviter ou ne pas manger en trop grande quantité étant enceinte. En raison du risque de contamination par des bactéries (dont la listeria) et le parasite Toxoplasma gondi, ne consommez les produits suivants que s’ils ont été correctement chauffés:

  • de la viande ou de la charcuterie à base de viande crue
  • des poissons crus et fumés
  • des œufs crus
  • des germes
  • du fromage à pâte molle à base de lait cru
  • du lait cru provenant directement du producteur

En raison de leurs éventuelles substances nocives, ne consommez pas les produits suivants:

  • Certains types de poissons, comme la maquereau, l’anguille, la sardine, le thon, le crabe ou les crevettes. Découvrez les types de poissons que vous pouvez manger.
  • Du foie
  • De l’alcool
  • Des comprimés à base de plantes
  • Du pimba (de la calebasse)
  • De la tisane pour l’allaitement au fenouil ou à l’anis, du thé au fenouil, à l’anis ou à la cannelle.

Nous recommandons, pour certains produits, de ne pas dépasser une certaine quantité:

  • Limitez votre consommation de saucisses de foie ou de pâté de foie. Toutefois, une fois par semaine au maximum, une tranche de pain avec une fine couche de pâté de foie ou de pâté en croûte ne fera pas de mal.
  • Maximum 2 tasses de café par jour, pas plus de 200 mg de caféine par jour.
  • Maximum 8 morceaux de réglisse par jour. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, ne prenez pas de réglisse ou de thé à la réglisse.
  • Produits à base de soja. Prenez au maximum 4 verres ou bols (de 150 ml) de boisson au soja/yoghourt par jour. De même, ne consommez pas plus de deux fois par semaine d’autres
  • produits à base de soja tels que le tofu, le tempeh ou les haricots de soja.

Rechercher facilement ce que vous pouvez manger par produit

Téléchargez l’application ZwangerHap. Outre la recherche des produits que vous pouvez ou ne pouvez pas manger, cette application vous permet de suivre la croissance du bébé dans le ventre.