Zwanger en gezonde voeding

Adviezen van het voedingscentrum

Tijdens je zwangerschap heb je op een dag in ieder geval nodig:

• 250 gram groente
• 2 porties fruit
• 4-7 bruine/volkoren boterhammen
• 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen
• Wekelijks 2 porties vis (1x vet en 1x mager), 2-3 eieren, 2-3 opscheplepels peulvruchten en maximaal 500 gram vlees
• 25 gram ongezouten noten
• 3-4 porties zuivel
• 40 gram kaas
• 40 gram smeer- en bereidingsvetten
• 1,5-2 liter vocht

Foliumzuur en een vitamine D slikken

Tijdens je zwangerschap heb je aanvullend op je gezonde en gevarieerde voeding deze supplementen nodig:

Foliumzuur

Neem 400 microgram foliumzuur per dag vanaf het moment dat je zwanger wilt worden totdat je 10 weken zwanger bent. Foliumzuur verkleint het risico op een open ruggetje bij het kind, het risico op vroeggeboorte en op een laag geboortegewicht. Mogelijk vermindert het ook het risico op een hazenlip bij je baby.

Vitamine D

Neem 20 microgram vitamine D per dag tijdens de hele zwangerschap. Een vitamine D -supplement helpt bij de botopbouw van de baby en lijkt de risico’s op zwangerschapsdiabetes, een laag geboortegewicht voor de zwangerschapsduur en astma-achtige symptomen bij je baby te verlagen.

Eet voldoende producten met calcium, jodium en ijzer

Tijdens je zwangerschap is het extra belangrijk om genoeg calcium, jodium en ijzer binnen te krijgen. Als je eet volgens de aanbevelingen van de Schijf van Vijf krijg je meestal voldoende voedingsstoffen binnen.

Calcium

Calcium is tijdens de zwangerschap belangrijk voor de botopbouw van ongeboren baby’s. En voldoende calcium tijdens de zwangerschap verlaagt het risico op zwangerschapshypertensie en zwangerschapsvergiftiging, of dat je baby te vroeg wordt geboren.

De belangrijkste bron van calcium is zuivel. Daarnaast zit calcium in dranken zoals water, thee en koffie en volkorenbrood en volkoren graanproducten. Je krijgt voldoende calcium binnen als je elke dag bijvoorbeeld 3-4 porties (ongeveer een halve liter) zuivel neemt. Dat zijn 3-4 glaasjes of schaaltjes van 150 ml, of 2 grote mokken. Gezonde keuzes zijn bijvoorbeeld magere of halfvolle melk, yoghurt of kwark en 40 gram kaas. Dat is kaas voor ongeveer 2 losse boterhammen.

Lukt dat niet? Neem dan vanaf 20 weken zwangerschap elke dag een supplement met 1000 milligram calcium. Neem geen supplement waarin meer dan 1000 milligram calcium zit.

Jodium

Jodium is tijdens de hele zwangerschap belangrijk voor de groei en hersenontwikkeling van ongeboren baby’s. De belangrijkste bron van jodium is brood. Daarnaast zit jodium in zuivel (zoals melk of yoghurt), eieren en vis. Je krijgt voldoende jodium binnen als je bijvoorbeeld elke dag 5 boterhammen en 3-4 porties (ongeveer een halve liter) zuivel binnenkrijgt en 2 keer per week vis eet.

Lukt dat niet? Neem dan elke dag een supplement met maximaal 200 microgram jodium voor de rest van je zwangerschap. Neem geen supplementen waarin meer dan 200 microgram jodium zit.

IJzer

Als je voldoende ijzer binnenkrijgt verklein je de kans op bloedarmoede tijdens je zwangerschap. IJzer uit dierlijke producten (zoals vlees en vis) wordt het beste opgenomen door je lichaam. IJzer zit ook in plantaardige producten, zoals brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten en in verschillende groenten zoals spinazie en radijs.

Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten, zoals groente en fruit. Dan neemt je lichaam ijzer gemakkelijker op. Als je bloedarmoede hebt, vanwege een ijzertekort, krijg je een ijzersupplement voor.

Eet twee keer per week vis

Als je zwanger bent is het belangrijk om voldoende vis te eten, namelijk twee keer per week. Één keer kies je voor vette vis en één keer voor magere vis. Voorbeelden van vette vis zijn zalm en forel. Voorbeelden van magere vis zijn tilapia en schol. Verhit vis altijd goed. Twee keer per week vis eten verlaagt het risico op vroeggeboorte. De vetzuren in vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht bij ongeboren baby’s.

Let op: bepaalde vis kun je beter niet eten. Vissen zoals tonijn, makreel, sardines en paling kun je beter vermijden omdat ze verhoogde gehaltes schadelijke stoffen bevatten. Als het je niet lukt om twee keer per week vis te eten, slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement. Kies voor een supplement met 250 -450 mg DHA.

Mijden tijdens je zwangerschap

Tijdens je zwangerschap kun je de meeste dingen blijven eten. Er zijn een aantal producten die je beter kunt mijden of waar je beter niet te veel van kunt nemen als je zwanger bent. Neem vanwege gevaar op besmetting met bacteriën (waaronder listeria) en de parasiet Toxoplasma gondi de volgende producten alleen als je ze goed verhit:

• Rauw vlees of vleeswaren gemaakt van rauw vlees
• Rauwe en gerookte vis
• Rauw ei
• Rauwe kiemgroente
• Zachte kaas gemaakt van rauwe melk
• Rauwe melk rechtstreeks van de boer

Neem vanwege mogelijk schadelijke stoffen deze producten niet:

• Sommige soorten vis, zoals makreel, paling, sardine, tonijn, krab of garnalen. Bekijk welke soorten vis je wel kunt eten.
• Lever
• Alcohol
• Kruidenpillen
• Kalebaskalk (pimba)
• Borstvoedingsthee met venkel of anijs, venkelthee, anijsthee of kaneelthee

Bij sommige producten adviseren we om er niet meer dan een bepaalde hoeveelheid van te nemen:

• Beperk de inname van leverworst of leverpaté. Maximaal een keer per week een boterham met een dun laagje smeerleverworst of paté kan geen kwaad.
• Maximaal 2 kopjes koffie per dag, maximaal 200 mg cafeine per dag.
• Maximaal 8 dropjes per dag. Neem bij een hoge bloeddruk geen drop en geen zoethoutthee of sterrenmix.
• Sojaproducten. Neem maximaal 4 glaasjes of schaaltjes (van 150 ml) sojadrink/yoghurt per dag. Eet daarnaast maximaal twee maal per week andere sojaproducten zoals tofu, tempé of sojabonen.

Makkelijk per product zoeken wat je kunt eten

Download de app ZwangerHap. Naast het opzoeken van welke producten je wel en niet kunt eten, kun je in de app ook volgen hoe de baby groeit in de buik.